Zo kun je beter slapen

Game je tot laat in de avond? Dan val je waarschijnlijk moeilijker in slaap en word je ’s nachts vaker wakker tussendoor. Van het gamen word je namelijk lichamelijk en mentaal alert. Met deze tips is de kans groter dat je goed kunt slapen:

Stop uiterlijk een uur voor je naar bed gaat met gamen

Als je gamet ben je extra alert, wakker en geconcentreerd. Spanning, opwinding en adrenaline verhogen. Dit geldt ook voor smartphonegebruik. Je slaapt waarschijnlijk beter als je minimaal een uur van te voren ontspant, zonder te gamen of naar beeldschermen te kijken.

Leg je telefoon en tablet ‘s nachts buiten de slaapkamer

Beeldschermgebruik ’s avonds kan slaapproblemen versterken. Voorbeelden zijn: meer moeite hebben met inslapen of doorslapen, een slechtere kwaliteit slaap en niet uitgerust voelen na het wakker worden in de ochtend¹Dat blijkt uit dit onderzoek en deze literatuurstudie over slaap bij gamende jongeren.. Met een telefoon naast je bed is de verleiding groot om vlak voor het slapen gaan en ‘s nachts je telefoon te gebruiken. Mentaal blijf je daardoor alert en wakker. Daarnaast is de aanwezigheid van een telefoon in de slaapkamer gelinkt aan korter slapen en een gevoel van minder uitgerust zijn.²Dat werd bijvoorbeeld gevonden in dit onderzoek Het is dus aan te raden een ‘normale’ wekker te kopen. Zo kun je je telefoon buiten de slaapkamer houden ‘s nachts.

Zet ‘s avonds een blauwlichtfilter aan

De schermen van elektronische apparaten geven een fel licht af. Urenlang blootstelling aan dit beeldschermlicht in de avond zorgt ervoor dat je je wakkerder voelt.³Dat wordt besproken in dit onderzoek bij jongeren, in dit onderzoek bij jong-volwassenen en in deze review Het hormoon melatonine (belangrijk bij het in slaap vallen en slaap/waak ritme) wordt onderdrukt. Als je er gevoelig voor bent, kun je daardoor moeilijker in slaap vallen. Moet je een keer tot laat nog iets afmaken op de laptop? Zet dan de helderheid van het beeldschermlicht zo donker mogelijk. Je kunt ook een programma of app downloaden om het blauwe licht van het beeldscherm te filteren. Deze apps zorgen voor een oranje of gele gloed. De helderheid van je scherm wordt iets donkerder. Sommige mensen vinden dit ook prettiger voor de ogen. Voorbeelden zijn ‘Blauw licht filter’, ‘Twilight’, ‘Night shift’ en ‘F.lux’. Op deze site kun je testen hoe dat er uit ziet.