Tips voor verantwoord gamen

Voor de meeste gamers is gamen een leuke hobby met allerlei voordelen. Maar hoe houd je gamen leuk? Wat kun je doen om risico’s te beperken? En wat als je eigenlijk minder zou willen gamen, of je telefoon minder wil gebruiken? Onderstaande tips kunnen je op weg helpen:

Slaap

  • Stop uiterlijk een uur voor je naar bed gaat met gamen. Als je gamet ben je extra alert, wakker en geconcentreerd. Spanning, opwinding en adrenaline verhogen. Hierdoor val je misschien moeilijker in slaap en word je ’s nachts vaker wakker tussendoor. Dit geldt ook voor smartphonegebruik. Je slaapt waarschijnlijk beter als je een minimaal uur van te voren ontspant, zonder te gamen of naar beeldschermen te kijken

  • Leg je telefoon en tablet 's nachts buiten de slaapkamer. Beeldschermgebruik ’s avonds kan slaapproblemen versterken. Voorbeelden zijn: meer moeite hebben met inslapen of doorslapen, een slechtere kwaliteit slaap en niet uitgerust voelen na het wakker worden in de ochtend.1,2 Met een telefoon naast je bed is de verleiding groot om vlak voor het slapen gaan en ‘s nachts je telefoon te gebruiken. Mentaal blijf je daardoor alert en wakker. Daarnaast is de aanwezigheid van een telefoon in de slaapkamer gelinkt aan korter slapen en een gevoel van minder uitgerust zijn.3 Het is dus aan te raden een ‘normale’ wekker te kopen en je telefoon buiten de slaapkamer te houden ‘s nachts. 
  • Zet 's avonds een blauwlichtfilter aan op je telefoon, tablet of computer. De schermen van elektronische apparaten geven een fel licht af. Urenlang blootstelling aan dit beeldschermlicht in de avond zou ervoor kunnen zorgen dat je je wakkerder voelt.4–6 Het hormoon melatonine (belangrijk bij het in slaap vallen en slaap/waak ritme) wordt onderdrukt. Als je er gevoelig voor bent, kun je daardoor moeilijker in slaap vallen. Mocht je bijvoorbeeld een keer tot laat nog iets af moeten maken op de laptop, zet dan de helderheid van het beeldschermlicht zo donker mogelijk. Je kunt ook een programma of app downloaden om het blauwe licht van het beeldscherm te filteren. Deze apps zorgen voor een oranje of gele gloed en de helderheid van je scherm wordt iets donkerder. Sommige mensen vinden dit ook prettiger voor de ogen. Voorbeelden zijn ‘Blauw licht filter’, ‘Twilight’, ‘Night shift’ en ‘F.lux’. Op deze site kun je testen hoe dat er uit ziet. 

Fysieke gezondheid

  • Let op je zithouding en wissel regematig af. Om lichamelijke klachten zoals schouder-, nek-, rugpijn en hoofdpijn bij langdurig zittend gamen te voorkomen is het belangrijk te letten op je zithouding. Vermijd vooroverbuigen, houd het beeldscherm het liefst op ooghoogte en zet de voeten plat op de grond7. Zie ook dit filmpje voor meer informatie. Daarnaast is het goed regelmatig te variëren van houding en af en toe te bewegen. Zo voorkom je dat er te lang spanning op steeds dezelfde spieren staat. Je kunt bijvoorbeeld als variatie liggend op de buik op de bank de tablet of telefoon gebruiken.8  
  • Beweeg tussendoor. Lang achter elkaar stilzitten heeft risico’s, zoals een grotere kans op hart- en vaatziekten, diabetes, en verhoogde bloeddruk en overgewicht. Regelmatige onderbrekingen om even te bewegen kunnen deze risico’s verminderen.9 Een paar keer per week sporten lijkt de gezondheidsrisico’s van lang achter elkaar zitten niet voldoende op te heffen.10 Sta dus regelmatig even op om te bewegen, loop weg van je scherm en pak bijvoorbeeld wat te drinken. 

Balans in dagelijks leven

  • Schrijf op wat voor jou de voordelen en nadelen zijn van gamen. Meestal is gamen een leuke tijdsbesteding, met veel voordelen. Schrijf eens op hoe dit voor jou is: wat brengt gamen je? Wat vind je er zo leuk aan? En waarom specifiek deze game? Ontdek jou ‘waarom’ en wees daar bewust van. Denk ook na over welke mechanismen in de game zitten om mensen door te laten spelen (bijvoorbeeld aan bijvoorbeeld door ranglijsten, missies, een online community). Merk je ook nadelen voor jezelf of in je omgeving? Zijn er redenen waarom je minder wilt gamen? Als je een doel wil stellen om minder tijd te besteden aan gamen, bewaar dit lijstje met redenen dan ergens waar je het regelmatig tegenkomt.
  • Houd twee weken bij wanneer en hoelang je gamet, en wat eraan vooraf ging. Dat kan in een weekoverzicht of ‘gamedagboek’, waarin je per dag je gamegedrag bijhoudt. Dit kun je doen om meer inzicht te krijgen en te onderzoeken of er een patroon zit in het gamen. Op welke dagen en tijden game je? En wat is de aanleiding? Gamen kan zo’n automatisme zijn geworden dat je het doet zonder erover na te denken. Maar gamen kan ook voor ontspanning zorgen. Misschien game je soms omdat je stress hebt, omdat je je anders verveelt of als uitlaatklep na een ruzie. En houd ook bij hoe je de game uitkomt. Voel je je direct na het spelen tevreden, vrolijk en opgelucht? Of ben je boos, geïrriteerd, kwaad? Dan kun je je afvragen of je wel de juiste game speelt. Misschien is er wel een andere game die voor minder stress zorgt.
  • Bij boosheid of frustratie: Schrijf direct op waarom je boos bent geworden. Dit geeft uiteindelijk inzicht in het gedrag en de oorzaken van je boosheid.
  • Zorg dat je weekschema in balans is wat betreft slaap, studie, sport, sociale contacten en spel. Je kunt per dag eens bekijken waar je je tijd aan besteedt. Hoe is de verhouding tussen gamen en andere (offline) activiteiten zoals slapen, school, werk, offline sociale contacten en sporten? Hoe zou je willen dat je week er uit ziet? Het kan natuurlijk dat je tot de conclusie komt dat er een prima balans is en dat je het zo wil houden. Maar misschien wil of moet je eigenlijk meer tijd besteden aan andere activiteiten. Zorg ervoor dat het gamen dingen als genoeg bewegen, sociale contacten, werk of school niet in de weg gaat zitten. Ook zijn er minder leuke dingen die iedereen nu eenmaal moet doen, zoals opruimen. Als er geen balans meer is, kunnen er op den duur toch problemen ontstaan.
  • Maak duidelijke afspraken met jezelf en met anderen. Bijvoorbeeld over wanneer en hoelang je wil gamen en (tot) hoe laat. Op welke dagen of dagdelen wil je gamen? Als je gaat gamen, bedenk dan van te voren wat je concrete speeltijd en eindtijd is. Het kan helpen om dit alvast te zeggen aan de mensen met wie je (offline) gamet, of aan huisgenoten of familieleden. Dit kan een stok achter de deur zijn, en iedereen weet waar hij/zij aan toe is. Je kunt ook dagen inplannen waarop je niet gamet, maar andere dingen onderneemt. Bedenk van tevoren welke dagen dat zijn. Zorg dat je op die dagen genoeg te doen hebt. Welke andere activiteiten ga je die dagen doen (zie hieronder ‘bedenk alternatieven’)?
  • Bedenk of er situaties zijn waarin je het moeilijk vindt om niet te gamen of het bij een bepaald aantal uren te houden, terwijl je dat wel zou willen. Bedenk van tevoren wat je dan kunt doen en bereid je voor. Het kan bijvoorbeeld helpen van te voren afspraken te maken met vrienden of familie, afleiding te zoeken en om een alternatief te bedenken.
  • Bedenk alternatieven. Wat vind je naast gamen nog meer leuk om te doen? Bedenk alternatieven als vrijetijdsbesteding en maak een weekplanning.
  • Blokkeer tijdelijk apps. In het geval van games of social media op je telefoon kan het helpen om een App Blocker te installeren. Hierbij kun je van te voren instellen dat bepaalde apps geblokkeerd zijn op tijden dat je met jezelf of met anderen hebt afgesproken niet te gaan gamen of op social media zoals Facebook of Snapchat te gaan. Dit kan ook handig zijn op werk of school. Voorbeelden zijn: AppBlock, Block Apps, Stay Focused, App Detox, ClearLock en Offtime. Ook zijn er productiviteit-apps (zoals FishCure en Forest) waarbij je beloond wordt als je minder op je telefoon kijkt. Zo groeit bijvoorbeeld in de app Forest een boom als je een bepaald aantal minuten geen apps opent, zodat je uiteindelijk een bos kunt bouwen.
  • Praat met anderen in je omgeving. Misschien word je wel eens gek van je ouders of van anderen in je omgeving, omdat ze vaak klagen dat je teveel gamet. Dat is begrijpelijk, maar het is jammer als er ruzie van komt. Het kan zijn dat ze niet goed snappen waarom je gamet en wat je daar zo leuk aan vindt. Ze vinden misschien dat je beter andere dingen kunt doen zoals met vrienden afspreken of gezellig met het gezin iets leuks doen. Ze weten er waarschijnlijk weinig vanaf. Jij bent de expert, dus je kunt misschien eens rustig uitleggen wat voor games je speelt en wat je hier leuk aan vindt. Je kunt ze ook mee laten kijken terwijl je speelt. Tijdens het gamen kun je vertellen wat er gebeurt en uitleggen waarom het bijvoorbeeld vervelend is om tijdens het spelen steeds gestoord te worden of ineens te moeten stoppen. En dat je daarom soms geïrriteerd reageert of niet direct stopt met spelen als dat van je gevraagd wordt. Je kunt aan je naasten vragen welke zorgen ze precies hebben over het gamen. Waarom vinden ze het vervelend dat je dit zo graag doet? Als ze bijvoorbeeld bepaalde vooroordelen hebben over gamen kun je samen op zoek gaan naar de juiste informatie. Misschien klopt hun idee helemaal niet. Kijk ook eens samen naar de voor- en nadelen van gamen. Als ze bang zijn dat je verslaafd raakt kun je samen bedenken hoe je dit kunt voorkomen. 
Jongeren onder de 18 jaar kunnen hier een zelftest doen en kijken of gamen een leuke hobby is of een probleem.

Bronnen

1.      Hale, L. & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Med Rev. 21:50-58. doi:10.1016/j.smrv.2014.07.007.

2.      Lemola, S., Perkinson-Gloor, N., Brand, S., Dewald-Kaufmann, J.F., & Grob, A. (2014). Adolescents’ Electronic Media Use at Night, Sleep Disturbance, and Depressive Symptoms in the Smartphone Age. J Youth Adolesc. 44(2):405-418. doi:10.1007/s10964-014-0176-x

3.      Falbe, J., et al. (2015). Sleep Duration, Restfulness, and Screens in the Sleep Environment. Pediatrics;135(2):e367-e375. doi:10.1542/peds.2014-2306

4.      Chellappa, S.L., Steiner, R., Oelhafen, P. et al. (2013) Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep. J Sleep Res. 22(5):573-580. doi:10.1111/jsr.12050

5.      Touitou, Y., Touitou, D., & Reinberg, A. (2016). Disruption of adolescents’ circadian clock: The vicious circle of media use, exposure to light at night, sleep loss and risk behaviors. J Physiol Paris. 110(4):467-479. doi:10.1016/j.jphysparis.2017.05.001

6.      Van Der Lely, S., Frey, S., Garbazza, C., et al. (2015). Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. J Adolesc Heal. 56(1):113-119. doi:10.1016/j.jadohealth.2014.08.002

7.    Hughes, N., & Burke, J. (2018). Sleeping with the frenemy: How restricting ‘bedroom use’of smartphones impacts happiness and wellbeing. Computers in Human Behavior, 85, 236-244. 

8.      Nederlands Jeugdinstituut (NJI). (2015). Tipsheet Mediagebruik professionals, 13-18.

9.     Stamatakis, E., Ekelund, U., Ding, D., Hamer, M., Bauman, A.E., & Lee, I.M. (2019) Is the time right for quantitative public health guidelines on sitting? A narrative review of sedentary behaviour research paradigms and findings. Br J Sports Med. 53(6):377-382. doi:10.1136/bjsports-2018-099131

10.     Brindova, D., Veselska, Z.D., Klein, D., et al. (2014). Is the association between screen-based behaviour and health complaints among adolescents moderated by physical activity? Int J Public Health. 60(2):139-145. doi:10.1007/s00038-014-0627-x